Como criar bons hábitos

Para criar bons hábitos precisamos adotar atitudes positivas de uma forma recorrente. Isso é importante para que o cérebro entenda como as coisas devem ser feitas, assimile esse conhecimento e reverbere essas atitudes benéficas.

Todos nós temos hábitos. Eles estão presentes até mesmo nas atitudes mais simples do dia a dia. Contudo, hábitos podem ser positivos ou negativos, e no segundo caso é importante eliminar da nossa vida para evitar prejuízos

Continue lendo para descobrir como os hábitos são formados e aprender de que maneira você pode substituir os hábitos negativos pelos positivos para ter mais qualidade de vida e saúde física e mental.

O que significa hábitos?

Os hábitos correspondem a aproximadamente 40% das nossas atitudes diárias. O lado que você dorme na cama, qual pé coloca primeiro no chão, por onde começa a escovar os dentes, em qual lado do corpo passa o sabonete primeiro ao tomar banho, qual caminho faz para o trabalho, são hábitos, ações que tomamos muitas vezes sem pensar.

Essas ações são também conhecidas como comportamentos automatizados. Eles ocorrem sem que a gente precise pensar a cada momento. O cérebro usa conhecimento adquirido previamente e os utiliza repetidas vezes como uma forma de poupar energia e esforço. 

Esse processo acontece porque o cérebro é conhecidamente preguiçoso. Ele tenta sempre tomar caminhos mais fáceis até o seu objetivo, o que gaste menos energia. Isso não é necessariamente ruim. 

Steve Jobs já causou certa estranheza ao revelar que preferia contratar pessoas preguiçosas, pois elas encontram sempre uma alternativa mais rápida para solucionar um problema. Entender de que forma otimizamos o funcionamento do cérebro é a chave para utilizarmos suas características a nosso favor.

Como os hábitos são formados? 

Em algum momento da nossa vida, aprendemos um comportamento que não necessariamente nos faz bem e isso pode se tornar um hábito. Por mais que saibamos, por exemplo, que fumar não faz bem à saúde, é muito difícil parar depois de tanto tempo, pois se tornou um hábito.

Isso também acontece por causa de pequenas sensações de recompensa ao longo do dia cada vez que completamos pequenos rituais. São ações breves que nos confortam toda vez que terminamos, como tomar uma xícara de café, ou ouvir uma música ao dirigir para o trabalho.

O cérebro tem mecanismos que funcionam como um loop do hábito, formado por três etapas:

• 1ª. gatilho: o estímulo que informa ao cérebro que é hora de iniciar o modo automático e qual hábito utilizar;
• 2ª. rotina: a ação em si, o pensamento ou a emoção;
• 3ª. recompensa: o resultado que temos após o processo, quando o cérebro avalia se vai ou não memorizar esse loop específico.

Quando esse loop é repetido diversas vezes, cada vez mais ele vai se tornando automático. O gatilho fica mais próximo da recompensa até que surja um senso de antecipação e desejo e, assim, um hábito é formado.

Como eliminar hábitos ruins?

Como dito, nem todo hábito é bom, então, aqueles que nos trazem prejuízos deveriam ser eliminados. Para fazer isso, comece identificando esses hábitos negativos. Enxergue plenamente todas as atitudes que toma ao longo do dia, em qual momento surgem e quais são os seus gatilhos. 

Tabagismo

• Você fuma? 
• Em quais horários? 
• O que faz com que você fume (gatilho)? Bebida alcoólica, café? 
• Tem amigos que fumam também? 
• Fuma mais quando está ansioso? 
• Fuma para relaxar?

Comida

• Você se alimenta mal? 
• Quais alimentos fazem mal para você? 
• Costuma comer quando sente emoções intensas?
• Come mais quando vê televisão?

Aparelhos eletrônicos

• Você usa muito o celular ou computador? 
• Com qual frequência acessa as redes sociais?
• Você faz isso durante o trabalho?
• Usa muito os eletrônicos quando sente cansaço?

Respostas rápidas

• Você fala sim para tudo rapidamente, quando na verdade quer dizer não? 
• Você sente necessidade de responder rápido?
• Você responde rápido para interromper a conversa?

Multitarefa

• Você faz muitas coisas ao mesmo tempo?
• Não consegue terminar cada uma delas adequadamente? 
• Faz isso para aproveitar mais o dia?
• Sente que precisa se ocupar para render?

Xingar

• Fala palavrão com muita frequência?
• É uma forma de reação a algum comportamento?
• Vê no xingar uma forma mais eficiente de comunicação?
• Sente que xingar faz as pessoas ouvirem mais? 

Fofocar

• Você repassa informações ouvidas de outros, sem que isso tenha intenção de ajudar?
• Levanta comentários para puxar assunto?
• Dá um jeitinho de tocar um assunto mais delicado?

Medicamentos

• Você esquece suas medicações de uso diário?
• Usa em horários inadequados? 
• Usa remédios o tempo todo?
• Costuma manter muitos remédios em casa?

Exercícios

• Não pratica atividade física?
• Costuma adiar o início para a próxima segunda ou o ano que vem? 
• Está sempre sem tempo?
• Alguma coisa atrapalha ou impede?

Comparação

• Você se compara com outras pessoas?
• Sempre acha que os outros estão melhores ou tem mais que você?
• Seus defeitos são mais evidentes do que suas qualidades?

Procrastinar 

• Sabe que sempre tem coisas para fazer, mas não faz?
• Sempre adia uma tarefa?
• Costuma deixar tudo que parece complicado para depois?
• Está frequentemente atrasado nas obrigações?

Tudo isso é exemplo de hábitos negativos e suas características, pontos que vão ajudar a analisar os seus próprios comportamentos.

Atenção plena

O estado de atenção plena permite identificar suas atitudes para reavaliá-las. Um estudo do Jornal Brasileiro de Pneumologia avaliou a eficácia do mindfulness treatment (MT), tratamento baseado em atenção plena, para cessação ou redução do tabagismo em comparação com a terapia cognitivo-comportamental (TCC). 

Entre os grupos estudados, não houve diferença na redução no número de cigarros fumados (J Bras Pneumo. 2021;47(6):e20210254). Isso significa que ambas as terapias são eficientes. Essa técnica também poderia, em teoria, ser aplicada para diferentes situações da nossa vida no controle de hábitos negativos.

Como criar bons hábitos?

Você viu que os hábitos são cultivados com o passar do tempo conforme o nosso cérebro entende que aquelas ações são válidas. Por isso, é preciso fazer com que novas atitudes se tornem recorrentes para substituirmos os hábitos negativos por hábitos positivos.

Para cada problema identificado, liste diferentes pequenas atitudes que você poderia tomar para eliminá-los, que sejam simples e fáceis de aplicar. Veja os exemplos.

Tabagismo

Evite gatilhos. Evite comprar maços e deixe o cigarro bem longe do alcance. Tente rever, a cada tragada, a real necessidade que ainda tem de fumar aquele cigarro (a vontade geralmente passa após a primeira ou segunda tragada) e jogue o resto fora.

Comida

 Evite comprar alimentos que sabidamente não fazem bem, nem compre em grande quantidade. Reveja, enquanto come, se já não está satisfeito e se pode guardar o restante para depois. 

Aparelhos eletrônicos

Procure separar momentos específicos do dia, e por um tempo previamente determinado, para olhar suas redes sociais. Evite estar o tempo todo com o celular e procure novas formas de se entreter.

Respostas rápidas

Treine-se para receber tudo o que falam sem ter que dar uma resposta imediatamente após. Se dê alguns segundos ou minutos para pensar e entenda primeiro o que realmente quer e pode oferecer.

Multitarefa

O cérebro não consegue fazer várias coisas ao mesmo tempo. Ele alterna a atenção, de forma rápida, entre diversas atividades, e isso faz com que muitas vezes ocorram erros. Dedique-se para uma tarefa por vez e organize seu tempo para dar conta de tudo.

Xingar

Novamente, evite reações intempestivas. Treine-se para, num primeiro momento, apenas assimilar o que aconteceu. Busque novas formas de expressar seu pensamento construindo frases com bons argumentos.

Fofocar

Pense em qual benefício suas atitudes trarão para aqueles à sua volta e de que forma espalhar rumores pode ajudar alguém. Prefira falar sobre temas úteis e daquilo que você gosta ou admira.

Medicamentos

Separe-os ao lado de algo que já faz todos os dias, como seu café ou sua escova de dentes para não perder o horário. Compre remédios apenas se o médico indicar. Prefira investir em prevenção, como com um uma alimentação saudável.

Exercícios

Separe 15 minutos, inicialmente, todos os dias para atividades voltadas para o corpo, como um alongamento, que pode ser feito na sua própria casa e de pijama. Convide alguém para se exercitar com você, assim ficará mais interessante. Faça algo que goste e traga prazer.

Comparação

Lembre-se de que ninguém sabe plenamente do que acontece ou aconteceu com a outra pessoa para chegar onde chegou. Muitas vezes o preço que pagam para isso não é o mesmo que você pagaria, então evite comparações. Não se esqueça das suas qualidades e valorize mesmo as pequenas conquistas.

Procrastinar

Organize na agenda dias e períodos específicos para atitudes como arrumar o quarto, rever objetos antigos na sua casa e doá-los. Faça uma coisa de cada vez e se dê uma recompensa cada vez que finalizar uma tarefa chata.

Muitos hábitos já estão arraigados em nosso comportamento, por isso, é preciso que você tenha paciência para substituir os negativos pelos positivos. Seja persistente e procure pensar nos benefícios que você vai alcançar com essas atitudes. Assim ficará mais fácil promover a sua mudança.